La Menopausa, cambiamenti metabolici e alimentazione
La dott.ssa Federica Marchese -biologa e nutrizionista e co-fondatrice di Psiche&Nutrizione– parla delle menopausa, fase della vita della donna che necessita di una certa attenzione.
Buona lettura!
La menopausa è una fase biologica della vita della donna, ne indica la fine del ciclo mestruale e della fertilità; non è una malattia, seppur spesso accompagnata da fastidiosi sintomi come: vampate di calore, letargia o insonnia, sbalzi d’umore, secchezza vaginale e aumento di peso.
Con la menopausa si sente parlare di aumentato rischio di osteoporosi, questo a causa della carenza di estrogeni tipica di questa fase. I nostri maggiori depositi di calcio li formiamo durante lo sviluppo, ma circa il 10% del tessuto osseo si rigenera di anno in anno e se c’è carenza di calcio plasmatico mancherà la materia prima per il rinnovamento osseo.
Di conseguenza in menopausa l’apporto alimentare di calcio diventa ancora più importante (deve aumentare da 1 a 1,5g al giorno) e con esso anche quello di vitamina D che ne favorisce l’assorbimento.
L’osso ha bisogno anche di proteine, magnesio, boro, silicio e vitamine A, C, K ed E quindi frutta e verdura come uva, melagrana, kiwi, arancia, carote, peperoni, broccoli, ma anche uova e olio extravergine d’oliva per il contenuto di vitamina E.
Per quanto riguarda il calcio, è vero che è molto presente nei formaggi, ma questi non ne devono rappresentare la nostra primaria fonte, altrimenti rischiamo di far aumentare colesterolo e trigliceridi e in menopausa la riduzione degli estrogeni è correlata anche ad un maggiore rischio cardiovascolare.
Quindi si al consumo di rucola, olive, agretti, cicorie, vongole, sogliole, rombi, polpi, alici e piccoli pesci, ricchi di calcio e anche di omega 3 (proteggono il cuore), iodio, boro e silicio. Attenzione al consumo di tè, caffè, bevande zuccherate e alcolici che riducono l’assorbimento di calcio (quindi mai in combinazione o subito dopo un pasto che ne è ricco).
Solita eccezione tra gli alcolici la fa il classico bicchiere di vino rosso ricco di antiossidanti con azione antinvecchiamento e antitumorale.
Tra gli agenti negativi per la salute del nostro scheletro va nominata la nicotina che immobilizza gli osteoblasti riducendo il lavoro di rinnovamento cellulare dell’osso.
Per ridurre il “danno” legato alla riduzione degli estrogeni è possibile compensare con una maggiore quota di fitoestrogeni vegetali, in che modo? Consumando broccoli, cipolle, aglio, legumi ed erbe aromatiche (salvia, rosmarino, cumino, zenzero, anice stellato) con azione estrogeno simile, antinvecchiamento, disintossicante e antitumorale.
Hanno azione anche sugli sbalzi d’umore e le vampate, mentre per l’insonnia potrebbe essere utile cenare con un bel piatto di pasta, riso o cereali integrali, che conciliano il sonno grazie al triptofano che determina una maggiore produzione di serotonina, l’ormone del buon umore.
Infine, su tutti i sintomi della menopausa e in particolar modo sull’aumento di peso, ha un effetto decisamente positivo l’attività fisica e uno stile di vita sano e all’aria aperta, soprattutto nelle giornate di sole, che ci aiutano nella produzione di vitamina D a livello cutaneo.
