Donne, come affrontare la sideropenia (o carenza di ferro)?

La dott.ssa Federica Marchese -biologa e nutrizionista e co-fondatrice di Psiche&Nutrizione– spiega come affrontare la sideropenia, carenza nutrizionale molto comune tra le donne.

Buona lettura!

Vorrei parlarti del deficit di ferro, la carenza nutrizionale più comune, responsabile del 50% dei casi di anemia in tutto il mondo.

I sintomi tipici della carenza di ferro sono: cefalea, stanchezza cronica, irritabilità, astenia, ridotta capacità di concentrazione, palpitazioni, fragilità di unghie e capelli, scarsa tolleranza al freddo, dispnea da sforzo.

E’ una problematica che riguarda più le donne che gli uomini, ma da che dipende?

Il ferro è un minerale fondamentale nel nostro organismo, si lega all’emoglobina e permette il trasporto dell’ossigeno a tutte le cellule.

Proprio perché è così importante abbiamo sia quote di ferro circolanti o plasmatiche definite come “sideremia” (che deve essere maggiore di 60mg/dL) che scorte di ferro a livello di milza, fegato e midollo, la “ferritina”, che deve superare i 15mg/dL.

La diagnosi di anemia sideropenica viene fatta quando a bassi valori di ferritina e sideremia si accompagnano livelli di emoglobina inferiori ai 13,5 g/dl negli uomini e inferiori a 12 g/dl nelle donne di età adulta.

Ma arriviamo alla parte più pratica del discorso: come aiutarci con l’alimentazione!

Il ferro è presente negli alimenti in 2 forme, il ferro EME nei cibi di origine animale ad eccezione di latte e derivati è altamente assorbibile.

Il ferro NON EME è presente nei cibi vegetali, ha una struttura diversa che ne rende meno facile l’assorbimento intestinale.

Questo non vuol dire che chi ha la tendenza alla sideropenia non può seguire una dieta vegetariana, ma che deve ottimizzare l’assorbimento del ferro che assume dai cibi di origine vegetale.

Alcune sostanze, come i tannini presenti in tè e caffè, non favoriscono l’assorbimento del ferro, quindi un buon consiglio è NON assumere queste bevande subito dopo i pasti.

Anche il calcio presente nei latticini e derivati lega il ferro e non ne permette l’assorbimento; è una buona abitudine non associare i latticini a legumi o verdure ricche di ferro come il radicchio, la rucola, gli spinaci, la cicoria, i broccoli di rapa, l’invidia e la lattuga.

La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro, quindi è utile aggiungere alle verdure o i legumi il peperoncino, la menta, il prezzemolo, il limone o l’arancia per insaporire e arricchire le insalate o la frutta come le fragole, il kiwi, i mandarini, i ribes o il pompelmo per concludere il pasto (ovviamente rispettando la stagionalità).

La vitamina B12 ha un ruolo importante nella formazione dell’emoglobina, quindi verdure a foglia verde, cereali integrali, molluschi e fegato che ne sono ricchi sono ottimi alleati per incrementare i livelli di ferro.

Oltre ai legumi (soprattutto fagioli e lenticchie) hanno un elevato contenuto di ferro anche le spezie come ad esempio  il basilico, il rosmarino, il pepe nero e la frutta secca (in particolare i pistacchi), il cacao amaro in polvere; invece alimenti animali ricchi di ferro EME sono: le cozze, lo scorfano, la spigola, le alici, la carne di cavallo, vitello, tacchino e agnello e le uova (soprattutto il tuorlo).

Dott.ssa Federica Marchese
federicamarchese86@libero.it