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dieta

Cosa mangiare: prima, durante e dopo la gravidanza.

 

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la gravidanza anche se spesso è difficile seguire una sana alimentazione, vi propongo tre facili schemi da seguire, una linea guida per mangiare bene, due volte meglio e rimettersi in forza.

Vorrei essere mamma.
Per preparare il corpo ad accogliere una nuova vita è importante:

1) controllare il peso, se sovrappeso o sottopeso rivolgersi ad un nutrizionista per avere consigli mirati

2) aumentare il consumo di frutta e verdura

3) introdurre 2-3 porzioni di pesce alla settimana

4) scegliere i cereali a basso indice glicemico

5) evitare il cibo ad alta densità energetica ma basso contenuto nutrizionale (es. dolci, patatine, caramelle…)

6) evitare le bevande alcoliche

7) ridurre il consumo di caffeina (consentite 2 tazze al giorno)

8) evitare bibite gassate o dolcificante che contengono caffeina

9) smettere di fumare

10) iniziare ad assumere un supplemento multivitaminico che contenga acido folico

Suddividere i pasti con due principali e due spuntini (mangiare ogni 3 ore evita lo sbalzo glicemico, aiuta il metabolismo a funzionare meglio e soprattutto ci permette di avere sempre alte energie e concentrazione).

Verdura: 2 porzioni al giorno, privilegiare quelle di colore giallo-arancio e a foglia verde scuro.
Frutta: 2 porzioni al giorno, privilegiare quelle di colore giallo-arancio
Cereali: ad ogni pasto, privilegiare quelli a basso indice glicemico come farro, orzo, riso basmati e kamut.
Olio extravergine di oliva: usare preferibilmente a crudo 5/6 cucchiai al giorno
Latte e yogurt: 1-2 porzioni al giorno a ridotto contenuto di grassi
Pesce: 2-3 porzioni a settimana da preferire il pesce azzurro ricco di Omega 3
Legumi: 2-3 porzioni a settimana
Carni bianche: 2 porzioni a settimana
Uova: 2 a settimana
Formaggi: 2 porzioni a settimana
Carni rosse: 2 porzioni a settimana
Dolci: 2 volte a settimana!

È importante variare sempre l’alimentazione, per riuscire in questo potete aiutarvi con l’aiuto di un diario alimentare.

Sarò mamma.
Appena il test è positivo non bisogna mangiare per due, bensì due volte meglio, quindi innanzitutto devi ricordarti:

1) Evitare alimenti crudi o poco cotti (latte non pastorizzato, carne e pesce crudi o affumicati, uova)

2) evitare alcolici

3) scegliere i cereali a basso indice glicemico

4) evitare il cibo ad alta densità energetica ma basso contenuto nutrizionale (es. dolci, patatine, caramelle…)

5) evitare bibite gassate, zuccherate d nervi e

6) evitare formaggi a crosta fiorita (Brie, Camembert…)

7) evitare carne cruda

8) scegliere cereali a basso indice glicemico

9) Lavare bene frutta e verdura prima del consumo

10) Assumere acido folico

Soprattutto nelle prime settimane le nausee potrebbero essere protagoniste delle vostre giornate quindi vi consiglio di assumere piccoli pasti più volte al giorno da prediligere piccoli snack salati e azzerare totalmente i dolci per evitare l’aumentare delle stesse. Ma vediadiamo nel dettaglio.

Cereali: ad ogni pasto privilegiare quelli a basso indice glicemico.
Verdura: 2-3 porzioni al giorno, privilegiare quelle a foglia verde scuro
Frutta: 2 porzioni al giorno lontana dai pasti principali.
Olio extravergine d’oliva: 4 cucchiai al giorno
Latte e yogurt: 2-3 porzioni al giorno (in caso di nausee evitate lo yogurt)
Frutta a guscio: 3 noci al giorno
Legumi: 3 porzioni a settimana
Pesce: 2 porzioni a settimana
Carni bianche: 3 porzioni a settimana (soprattutto tacchino ricco di ferro)
Formaggi: 2-3 porzioni a settimana (magri)
Uova: 2 a settimana
Carni rosse: 2 porzioni a settimana
Dolci: 1 volta a settimana!

Anche in questa fase è molto utile un diario alimentare che vi aiuti ad alternare l’alimentazione.

Sono mamma.
Ora che sei mamma invece devi recuperare le tue forze, l’allattamento è stancante e in questa fase ti consiglio di bere di più dei due litri d’acqua al giorno raccomandati, se riesci prova 3 litri, ricorda sempre:

1) lavare accuratamente frutta e verdura

2) preferire cottura al vapore

3) non saltare mai i pasti

4) bere più di due litri di acqua al giorno

5) evitare alcolici

6) non fumare

7) evitare caffeina

8) evitare alimenti allergizzanti: cacao, formaggi fermentati, crostacei, molluschi, ciliege, pesche

9) escludi cibi che possono dare sapore particolare al latte.

10) prima di assumere qualsiasi farmaco consulta sempre il medico.

Il consumo di alimenti torna identico a quello prima della gravidanza con l’eccezione dell’acqua.
L’idratazione è importante in tutte e tre le fasi e si consiglia di bere ogni giorno 2 litri di acqua al giorno.
Prima di iniziare una dieta o un cambio alimentare è importante sentire sempre il proprio medico di fiducia.

 

Fragranti creacker all’acqua pronti in 5 minuti, buoni per ogni occasione. L’impasto ricorda molto quello della Chapati  vi occorrerà solo una padella antiaderente bella calda oppure la classica piastra per pancake, pochi ingredienti, tanto gusto e leggerezza.

 

~~~~~~~~~Ingredienti~~~~~~~~~~

 

– 300 gr di farina 00

– 30 gr olio extravergine d’oliva

– 150 gr di acqua freddissimo

 

~~~~~~~~~~procedimento~~~~~~~~~~~~

 

Disporre la farina su di una spianatoia di legno formando una fontana. Aggiungere acqua e olio continuando ad impastare con le mani molto velocemente.

Una volta uscito un bel panetto liscio e morbido stenderlo finemente.

(Il trucco per un ottimo creacker è proprio nella stesura che dev’essere molto fine, se non riuscite con il mattarello provate con la nonna papera)

Una volta steso formate dei dischetti da cospargere con sale grosso, bucherellate con una forchetta e adagiate sulla piastra calda per 1 minuto.

Fate freddare e gustate 😋

Se anche a voi care amiche, al rientro al lavoro dopo le feste, la frase più affettuosa che vi è stata rivolta dalle colleghe è: “ti vedo un po’ appesantita” ….non prendetevela, non rispondete acidamente, perché è arrivato il momento di rimettersi in forma.
Basta lagne, basta rimandare, vi siete abbuffate di dolci, avete esagerato con l’alcol, da oggi in poi il vostro mantra sarà DIMAGRIRE! Ovviamente prima di decidere di seguire un regime dietetico associato ad uno sport, occorre considerare alcune cose: non siete sole e il resto della famiglia non vi sarà di nessun aiuto, ciò implicherà che i vostri figli e mariti continueranno a mangiare schifezze come se non ci fosse un domani e voi davanti alla vostra insalata scondita con petto di pollo arrostito avrete voglia di commettere un omicidio. Il tempo da dedicare allo sport sarà arduo da trovare, non perché non abbiamo tempo ma perché fondamentalmente ci sentiamo in colpa, quasi egoiste a dedicare un’intera ora solo a noi stesse. Infine non dimentichiamo di decidere di metterci a dieta subito dopo il ciclo, perché l’accoppiata ciclo-dieta potrebbe essere letale per il resto del mondo. Tra le varie letture e ricerche fatte per trovare una soluzione più indolore possibile mi sono imbattuta in un libro scritto dall’australiana Bernadette Fisers: “Il piccolo libro per dimagrire alla grande”. Il libro non contiene diete complesse (non so voi ma io odio dover pesare tutto) ma 31 regole semplici per dimagrire e acquisire uno stile di vita sano.

Un libro piccolo e intelligente che in poche parole e molte immagini ci spiega come e perché è possibile perdere peso. Ecco alcuni consigli:
Prima regola: niente zucchero, anche perché il maledetto si insinua anche in cibi insospettabili come il pane
Seconda regola: ridurre il consumo di prodotti industriali, care amiche ci tocca ritornare a cucinare, lo so le croccole e quattro salti in padella sono comodi e veloci ma se vogliamo ritornare in forma per l’estate (calcolate ancora a quanti compleanni, feste ecc… dovrete andare) dobbiamo indossare il grembiule e dedicarci alle verdure.
Terza regola: niente bevande gassate e succhi di frutta comprati al supermercato. Riprendiamo la centrifuga che in un momento di follia salutista abbiamo comprato e subito dimenticato…
Quarta regola: bere, bere, bere ….ovviamente non vino ma acqua a volontà soprattutto la mattina prima di colazione e 15 minuti prima di pranzare
Quinta regola: attenzione ai cibi light perché molto spesso, pensando che siano appunto poco calorici, finiamo con abbuffarci di biscotti e yogurt
Sesta regola: la scrittrice consiglia di cenare entro le 19 per digiunare fino alla colazione in modo da consentire all’organismo di riposare, in alternativa bere prima di coricarsi una tisana. Questo ovviamente mentre i vostri figli, non paghi del pasto serale, spiluccano di tutto guardando la tv.
Settima regola: mangiare la frutta ma senza esagerare perché anche la frutta contiene zuccheri, magari preferire frutti di bosco, ananas e kiwi.
Infine se non potete proprio dedicarvi ad uno sport o andare in palestra cercate di dedicare 25 minuti ogni giorno ad un’attività fisica. L’ideale sarebbe fare almeno 10.000 passi, ma già ridurre l’uso della macchina quando si può usando la bici oppure parcheggiare lontano per poter camminare ci consente di migliorare l’umore e rimetterci in moto dopo un periodo di sedentarietà. Pertanto prendete una bella agenda colorata e iniziate l’anno nuovo con il proposito di rientrare nei vecchi jeans, quelli comprati durante i saldi (dell’anno scorso…) e ancora con l’etichetta.

Articolo a cura di Daniela Crea, fashion blogger di vita da mamma versione special