Dieta: no grazie! Alimentarsi in modo sano vale per tutta la famiglia.

Rubrica a cura di Katiuscia Girolametti

 

Curare l’alimentazione in età pediatrica è fondamentale per evitare che il sovrappeso o il sottopeso portino con sé problemi alla salute fisica e psicologica del bambino e del futuro adolescente.
Per i genitori diventa quindi estremamente importante monitorare, ed eventualmente correggere, le abitudini alimentari dei propri figli.
Il sovrappeso e l’obesità sono correlati da due fattori:

  • Dieta scorretta, caratterizzata da un elevato consumo di cibi ipercalorici, ricchi di grassi e di zuccheri semplici
  • Sedentarietà e riduzione del tempo dedicato all’attività fisica.

Le classiche diete, qualsiasi nome abbiano, portano a successi di breve durata. Dopo poco tempo la maggior parte delle persone si ritrova addirittura più chili su pancia e vita di quanti ne avesse prima della dieta: l’effetto “YoYo” è diventato ormai il termine usato per descrivere questo fenomeno e sono soprattutto dannose, in particolar modo nei bambini.

Ma perché è così?
Durante la dieta si cerca in breve tempo di perdere il maggior di peso possibile e ciò accade solo attraverso la rinuncia, costringendo il corpo a lunghi digiuni o ancora peggio assumendo integratori di natura varia, ma nessuna persona può rinunciare in continuazione, prima o poi arriva l’attacco di fame e con esso la ricaduta nel vecchio stile di vita e nelle vecchie abitudini alimentari. Ecco perché Un’alimentazione sana e bilanciata che tenga d’occhio la quantità di grassi è molto meglio di una dieta e permette di arrivare lentamente a un successo che si mantiene nel tempo senza rinunce ma con la testa:

  • Ricordiamo che non tutti i grassi sono uguali e non tutti fanno male, essi sono una componente importante dell’alimentazione, le membrane delle cellule hanno bisogno dei grassi il nostro cervello è composto al 60% di grassi e chi mangia pochi grassi (cioè meno di 25 grammi al giorno per un adulto) alla lunga andrà incontro ad una carenza di grassi Vitali importanti e anche di vitamine liposolubili.
    Dunque in una certa misura i grassi sono assolutamente indispensabili.

Come fare per diminuire i grassi saturi?
Care mamme partiamo dalla spesa:

  • Non portate mai il vostro bambino a fare la spesa con lo stomaco vuoto (ovviamente la regola vale anche per noi 😋) e preparare prima la lista dei cibi da comprare, fatevi aiutare come fosse una caccia al tesoro, regalando dei punti per gli alimenti corretti messi nel carrello.
  • Non cadete in tentazione di fronte i loro “ti preeeeego” ricordate che se vogliono il cibo non scritto sulla lista si annullano i punti del vostro gioco. Scegliete carne preferite fettine magre bistecche o pezzi di carne per arrosto per quanto riguarda il pollame, pezzi senza pelle.

Cucinare in casa:

  1. Non misurate mai Grassi per cuocere a occhio ma con un cucchiaino anche solo un cucchiaio in meno risparmia 9 grammi di grassi.
  2. Durante la cottura invece preferite sempre cuocere al cartoccio, al vapore, stufato, nel sacchetto o a fuoco vivo piuttosto che friggere.
  3. Preferite lo yogurt magro alla panna per mantecare.
  4. Utilizzate erbe aromatiche e spezie per esaltare i sapori.
  5. Fatevi aiutare per la preparazione delle verdure, il “sacrificio” porterà loro ad essere orgogliosi e assaggiare la pietanza preparata.

Quindi cosa mangiare?
(da fonte ospedaliera pediatrica)

  • Mangiare in relazione a quanto si consuma. Il fabbisogno energetico varia a seconda dell’età, del sesso, della conformazione fisica, della statura e del tipo di attività che si svolge.
  • Distribuire gli alimenti in 5 pasti. L’assunzione del cibo deve essere ripartita in 5 momenti nel corso della giornata: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena, senza saltare nessuno dei pasti.
  • Evitare l’eccessiva introduzione di calorie. Le mamme sono portate a colpevolizzarsi se pensano di nutrire poco il loro bambino e mai si preoccupano del contrario. È importante invece prevenire l’eccessivo aumento di peso!
  • Alternare ogni giorno tutti i principi alimentari in quantità adeguate per evitare carenze di certi nutrienti: indicativamente, la dieta giornaliera deve prevedere un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.
  • Assicurare il giusto equilibrio tra apporto di proteine animali e vegetali (più legumi e pesce!), di zuccheri semplici e complessi (meno dolci, più pane, patate, pasta o riso), di grassi animali e vegetali (meno strutto, burro, più olio di oliva); fornire un giusto apporto di vitamine, minerali ed alimenti integrali per il loro contenuto di fibre.
  • Limitare il consumo di sale, al fine di ridurre i fattori di rischio di sviluppo di ipertensione.
  • Evitare cibi fuori pasto (troppi spuntini, troppi dolciumi, troppi fast-food): la corretta ripartizione delle calorie nella giornata è il 15% nella colazione, 5% nello spuntino, 40% nel pranzo, 10% nella merenda e 30% nella cena.
  • Aumentare l’esercizio fisico, in particolare quello effettuato all’aria aperta, e la ridurre la vita sedentaria, specie quella passata davanti alla TV. Tutto sullo sport per i bambini.

 

 

Rubrica a cura della food-blogger di giallo zafferano Francesca Romano

 

Dieta Low Carb, Dieta Low Fat, e altre innumerevoli diete… [non sempre efficaci] variamente diffuse tra chi vuole dimagrire.
Personalmente, da grande sostenitrice di un’alimentazione varia e bilanciata, non nutro simpatia verso gli stili alimentari che vanno a favore o sfavore di intere categorie di alimenti o nutrienti quali ad esempio i carboidrati o i grassi.
Secondo la nostra esperienza personale, dieta e corrette abitudini alimentari devono coincidere trasformandosi gradatamente in un “corretto stile di vita”.
Non ci sono alimenti o intere categorie di alimenti da demonizzare.
La nostra alimentazione [mirata a prevenire il diabete] è un’alimentazione che va bene per tutti, ci ha portati ad una diminuzione di peso, abituati a quantità e qualità, prevede l’assunzione di pasti bilanciati e si basa su porzioni standard.
Basta adottare dei semplici accorgimenti e scegliere bene.
Carboidrati? Pane, pasta e riso integrali.
Grassi? Quelli sani come l’olio d’oliva e quelli contenuti nel pesce. Viceversa sono da evitare il burro e da limitare insaccati e formaggi [da consumare al massimo due volte alla settimana] preferendo i formaggi freschi come la ricotta magra.
Proteine? Pesce più che carne, legumi, un uovo a settimana.
Vi lascio quindi la ricetta di un piatto unico da far precedere da un’abbondante porzione di verdura per consumare un pasto bilanciato:

Clicca qui per leggere la ricetta 😋

✓ pasta integrale;
✓ pesce;
✓ olio extravergine d’oliva aggiunto a crudo.

Francesca Romano “a zero zucchero” food blogger di giallo zafferano

 

 

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