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Nutrizione

La menopausa: cambiamenti metabolici ed alimentazione

La Menopausa, cambiamenti metabolici e alimentazione

La dott.ssa Federica Marchese -biologa e nutrizionista e co-fondatrice di Psiche&Nutrizione– parla delle menopausa, fase della vita della donna che necessita di una certa attenzione.

Buona lettura!



La menopausa è una fase biologica della vita della donna, ne indica la fine del ciclo mestruale e della fertilità; non è una malattia, seppur spesso accompagnata da fastidiosi sintomi come: vampate di calore, letargia o insonnia, sbalzi d’umore, secchezza vaginale e aumento di peso.

Con la menopausa si sente parlare di aumentato rischio di osteoporosi, questo a causa della carenza di estrogeni tipica di questa fase. I nostri maggiori depositi di calcio li formiamo durante lo sviluppo, ma circa il 10% del tessuto osseo si rigenera di anno in anno e se c’è carenza di calcio plasmatico mancherà la materia prima per il rinnovamento osseo. (altro…)

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Donne, come affrontare la sideropenia?

Donne, come affrontare la sideropenia (o carenza di ferro)?

La dott.ssa Federica Marchese -biologa e nutrizionista e co-fondatrice di Psiche&Nutrizione– spiega come affrontare la sideropenia, carenza nutrizionale molto comune tra le donne.

Buona lettura!


Vorrei parlarti del deficit di ferro, la carenza nutrizionale più comune, responsabile del 50% dei casi di anemia in tutto il mondo.

I sintomi tipici della carenza di ferro sono: cefalea, stanchezza cronica, irritabilità, astenia, ridotta capacità di concentrazione, palpitazioni, fragilità di unghie e capelli, scarsa tolleranza al freddo, dispnea da sforzo.

E’ una problematica che riguarda più le donne che gli uomini, ma da che dipende?

Il ferro è un minerale fondamentale nel nostro organismo, si lega all’emoglobina e permette il trasporto dell’ossigeno a tutte le cellule.

Proprio perché è così importante abbiamo sia quote di ferro circolanti o plasmatiche definite come “sideremia” (che deve essere maggiore di 60mg/dL) che scorte di ferro a livello di milza, fegato e midollo, la “ferritina”, che deve superare i 15mg/dL.

La diagnosi di anemia sideropenica viene fatta quando a bassi valori di ferritina e sideremia si accompagnano livelli di emoglobina inferiori ai 13,5 g/dl negli uomini e inferiori a 12 g/dl nelle donne di età adulta.

Ma arriviamo alla parte più pratica del discorso: come aiutarci con l’alimentazione!

Il ferro è presente negli alimenti in 2 forme, il ferro EME nei cibi di origine animale ad eccezione di latte e derivati è altamente assorbibile.

Il ferro NON EME è presente nei cibi vegetali, ha una struttura diversa che ne rende meno facile l’assorbimento intestinale.

Questo non vuol dire che chi ha la tendenza alla sideropenia non può seguire una dieta vegetariana, ma che deve ottimizzare l’assorbimento del ferro che assume dai cibi di origine vegetale.

sideropenia

Alcune sostanze, come i tannini presenti in tè e caffè, non favoriscono l’assorbimento del ferro, quindi un buon consiglio è NON assumere queste bevande subito dopo i pasti.

Anche il calcio presente nei latticini e derivati lega il ferro e non ne permette l’assorbimento; è una buona abitudine non associare i latticini a legumi o verdure ricche di ferro come il radicchio, la rucola, gli spinaci, la cicoria, i broccoli di rapa, l’invidia e la lattuga.

La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro, quindi è utile aggiungere alle verdure o i legumi il peperoncino, la menta, il prezzemolo, il limone o l’arancia per insaporire e arricchire le insalate o la frutta come le fragole, il kiwi, i mandarini, i ribes o il pompelmo per concludere il pasto (ovviamente rispettando la stagionalità).

La vitamina B12 ha un ruolo importante nella formazione dell’emoglobina, quindi verdure a foglia verde, cereali integrali, molluschi e fegato che ne sono ricchi sono ottimi alleati per incrementare i livelli di ferro.

Oltre ai legumi (soprattutto fagioli e lenticchie) hanno un elevato contenuto di ferro anche le spezie come ad esempio  il basilico, il rosmarino, il pepe nero e la frutta secca (in particolare i pistacchi), il cacao amaro in polvere; invece alimenti animali ricchi di ferro EME sono: le cozze, lo scorfano, la spigola, le alici, la carne di cavallo, vitello, tacchino e agnello e le uova (soprattutto il tuorlo).

Dott.ssa Federica Marchese
federicamarchese86@libero.it

 

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La nutrizione del bambino

La dott.ssa Federica Marchese -biologa e nutrizionista- Psiche&Nutrizione– ti parla della nutrizione del bambino cercando di rispondere in modo esaustivo a molti interrogativi che attanagliano noi mamme.

Buona lettura!


Una delle domande che più attanaglia una neomamma è sicuramente “come posso avere la sicurezza di dare tutto ciò che serve al mio bambino per crescere sano e forte?”

L’alimentazione è una parte fondamentale della nostra vita, una scelta quotidiana che incide molto sul nostro stato di salute.

Quando ci alimentiamo in modo indipendente non diamo così peso a quello che mettiamo nel piatto, ma cosa succede quando a dipendere dalle nostre scelte in cucina è la persona più importante al mondo e che sicuramente è incapace di scegliere da sé? Arrivano i dubbi e le paure!

Uno dei consigli che tengo molto a dare è quello di far provare il più tardi possibile ai bambini zuccheri, cioccolato lavorato e merendine, prima o poi quel momento arriverà… arriverà la riunione di famiglia, la visita a casa di amici, il confronto con le abitudini alimentari degli altri bambini e quindi verranno provati tutti i prodotti industriali, non ottimi per la salute ma che fanno, ormai, parte della nostra realtà… guai a renderli alimenti desiderati e bramati, mai privare i bambini di qualche prodotto industriale.

L’importante è cercare di insegnare il momento e la quantità con cui consumare certi prodotti.

Sicuramente fino a quando possibile meglio far conoscere al bambino solo i sapori naturali, le papille gustative dei neonati sono una tela bianca, possiamo insegnargli i sapori, fargli conoscere i gusti e i bambini sono capaci di apprezzarli tutti… i capricci sono un altro discorso!

Altra cosa importantissima è allattare al seno (ovviamente quando possibile), è stato dimostrato che previene il tumore al seno per la mamma e aiuta il bambino a svilupparsi sano, con una flora batterica intestinale forte e un sistema immunitario pronto.

Non bisogna affrettare i tempi e lo svezzamento deve assecondare un po’ le voglie del bambino, sicuramente non è consigliabile prima del quarto mese di vita, meglio il sesto!

Preparare omogeneizzati in casa, passati di verdure, pappette quanto più naturali, evitare il sale (e quindi di far assaggiare i piatti preparati per la mamma e il papà), e prodotti industriali è l’ideale.

Se proponi ad un neonato un biscotto oppure una carota, giocherà, esplorerà e assaporerà il gusto di entrambi allo stesso modo… solo dopo aver conosciuto la differenza sceglierà quello meno sano ma più stimolante per le papille gustative.

A differenza nostra, i bambini hanno bisogno di crescere, quindi a tavola non dovrebbe mai mancare una fonte proteica, un secondo piatto o dei legumi, questi andrebbero proposti prima della pasta o del pane perché lo stomaco di un bambino ha capacità ridotte (300 ml, meno di una bottiglietta d’acqua quindi non paragonate ciò che mangia lui a quello che mangiate voi e siate tranquilli, quando avrà fame chiederà), potrebbe non volere il secondo dopo aver mangiato il primo.

Per recuperare i carboidrati non assunti al pasto ci saranno utili gli spuntini, nei quali possiamo proporre un panino o della frutta.

Tutti i nutrienti sono fondamentali per un piccolo uomo in crescita.

, questo spesso richiede uno sforzo di fantasia della mamma per preparare (soprattutto nelle età critiche pre-adolescenziale e adolescenziale) piatti con verdura “sotto mentite spoglie”. Spesso non basterà nemmeno, ma mai rinunciare!

Potrebbe essere utile variare anche i cereali, preparare farro, orzo, quinoa, amaranto e non solo pasta e pane. Aggiungi semi di zucca, lino, chia ecc alle verdure sono ricchi di acidi grassi essenziali utilissimi per lo sviluppo del sistema nervoso, allo stesso modo è utile il pesce, che però può non essere particolarmente gradito al bambino.

A questo punto è importante fare un passaggio e istruire zie e soprattutto nonne per essere unite in questa strategia… se il bambino assaggia, conosce o capisce che esistono alimenti tipo wurstel, crocchette ecc a casa di una donna così vicina alla madre farà la stessa richiesta anche alla stessa.

Assicurati che il tuo bambino beva abbastanza acqua e non offrirgli (quindi non deve trovare in casa) bevande zuccherate, succhi di frutta e bevande energizzanti: non ne ha bisogno!

Per il resto fai in modo che conosca presto i piaceri dello sport, di squadra, individuale, per gioco, l’importante è che si muova e faccia qualcosa che gli piace, lo fortifica caratterialmente e fisicamente, gli permette il confronto con allenatore e amici per imparare l’importanza delle regole.

Un bambino che pratica sport difficilmente lo abbandonerà da grande, difficilmente sarà in sovrappeso e difficilmente sarà svogliato e…capriccioso 😉 

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Dieta in gravidanza: niente ansie a tavola!

Dieta in gravidanza: niente ansie a tavola!

È questo il titolo che la dott.ssa Federica Marchese, biologa nutrizionista, ha deciso di attribuire al suo articolo sulla corretta alimentazione da seguire durante i nove mesi di gestazione.

Al termine troverai qualche breve nota sul suo profilo professionale.

Se hai domande da rivolgere alla dott.ssa Marchese scrivi all’indirizzo del blog: oltrechemamma@gmail.com o nella sezione “commenti” al termine dell’articolo.

Buona Lettura!


Oggi si fa un gran parlare della dieta in gravidanza, i medici sono sempre più attenti al peso della futura mamma e controllano attentamente che non aumenti troppo, sono terminati i tempi della raccomandazione delle nonne di “mangiare per 2”. In realtà, se si conduce un’alimentazione senza troppi eccessi, questa non cambia molto durante i nove mesi di gestazione…

dieta in gravidanza pancione

Certo occorre prestare più attenzione all’igiene a tavola; bisogna escludere tutti i cibi animali crudi o poco cotti, come gli insaccati e i salumi, evitare di consumare le verdure crude o gli alimenti non lavati in prima persona o da qualcuno di fiducia, bisogna lavare bene anche le mani dopo aver manipolato alimenti crudi prima di toccare occhi o bocca. Tutto questo per evitare parassitosi o intossicazioni alimentari, che allo stato attuale non sono frequenti nei paesi industrializzati come il nostro, ma è giusto ridurre al minimo il rischio. E’ da eliminare anche l’alcol, che attraversa la barriera placentare, pensate ai danni che una dose media crea all’uomo e proporzionate il tutto in scala, ne occorre una decisamente inferiore per creare gli stessi effetti in una persona “alta” pochi centimetri. Lo stesso discorso può essere applicato alle sostanze eccitanti come la teina e la caffeina, quindi si consiglia di ridurne l’assunzione.

Il resto delle raccomandazioni sono per la salute della mamma e per fornire i nutrimenti necessari alla crescita del piccolo. Non esagerare con fritti (non eliminare, ma non esagerare! La donna in gravidanza non è una donna malata), con i piatti elaborati o molto conditi per due ragioni: il tempo di digestione si rallenta, soprattutto negli ultimi mesi quando il bimbo preme sullo stomaco e questo tipo di pietanze necessita di una digestione più lunga, allo stesso modo può essere giusto inserire degli spuntini a metà mattina e pomeriggio per poter ridurre le quantità di cibo dei pasti principali; il secondo motivo è non sovraccaricare il fegato che lavora già in più durante la gravidanza.

È bene non esagerare nemmeno con gli zuccheri, questo non vuol dire escluderli totalmente o arrivare a desiderare un biscotto, vuol dire evitare di consumarne a tutti i pasti o spuntini, soprattutto quelli industriali; è consigliabile fare più torte o biscotti in casa, e questi o un po’ di cioccolato fondente possono assolutamente far parte della dieta quotidiana della futura mamma. Sempre più spesso si sente parlare di diabete gestazionale, negli anni sono cambiati i valori di riferimento per la diagnosi e la glicemia viene controllata di più, questo è per evitare che il feto nasca troppo grande complicando il parto o che aumentino i rischi di diabete e sovrappeso nel neonato.

I consigli che sicuramente rivolgo a ogni donna che viene da me durante questo fantastico periodo della sua vita è di consumare quotidianamente la frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole ecc), i semi (sesamo, chia, lino, zucca ecc) e l’olio extravergine d’oliva per l’apporto degli acidi grassi essenziali, una piccola quantità di parmigiano, yogurt o latte per l’aumentato fabbisogno di calcio e fosforo, di preferire il pesce alla carne perché è ricco di omega 3 che contribuisce allo sviluppo del sistema nervoso del feto; di non esagerare con il sale per non accrescere il rischio di ipertensione, di consumare frutta e verdura ad ogni pasto e non escludere, ma allo stesso tempo non esagerare con i carboidrati complessi come pane e pasta.

dieta in gravidanza

In conclusione sono quasi le stesse cose che consiglio a ogni persona che vedo perché, come ho detto inizialmente, non cambia molto alle esigenze né caloriche né nutrizionali della donna in gravidanza, e i minerali di cui si ha un aumentato fabbisogno vengono forniti anche dagli integratori che vengono consigliati fin dalle prime settimane.

Dott.ssa Federica Marchese – Biologo Nutrizionista,  Salerno

Riferimento Telefonico 349/1355791   Contatto Facebook: Psiche&Nutrizione

 

dietaingravidanzaBiografia Dott.ssa Federica Marchese
Nata a Salerno nel settembre dell’86. Nel 2010 si laurea in scienze biologiche alla Federico II di Napoli e ha proseguito con la specializzazione in scienze della nutrizione umana presso il secondo Policlinico di Napoli. La laurea Magistrale è stata conseguita nel 2012 con acquisizione del titolo di Biologo Nutrizionista, ha proseguito con la formazione personale svolgendo attività di tirocinio presso il centro diabetologico e malattie metaboliche del distretto sanitario n° 67 ASL Salerno. Contestualmente ha cominciato un’attività di ricerca scientifica e volontariato presso il reparto di Cardiologia e quello di Chirurgia Bariatrica dell’Ospedale “G.Fucito” di Curteri (Mercato San Severino). Da subito ha cominciato ad approfondire le tematiche riguardanti i disturbi alimentari. Per seguire al meglio i pazienti con rapporto alterato e/o emozionale con il cibo ha realizzato, con la collega Psicologa Dott.ssa Sorgente, un percorso combinato di tipo psiconutrizionale. Attualmente continua a condurre le attività di ricerca scientifica e di volontariato oltre all’attività privata.

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