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Donne, come affrontare la sideropenia?

Donne, come affrontare la sideropenia (o carenza di ferro)?

La dott.ssa Federica Marchese -biologa e nutrizionista e co-fondatrice di Psiche&Nutrizione– spiega come affrontare la sideropenia, carenza nutrizionale molto comune tra le donne.

Buona lettura!


Vorrei parlarti del deficit di ferro, la carenza nutrizionale più comune, responsabile del 50% dei casi di anemia in tutto il mondo.

I sintomi tipici della carenza di ferro sono: cefalea, stanchezza cronica, irritabilità, astenia, ridotta capacità di concentrazione, palpitazioni, fragilità di unghie e capelli, scarsa tolleranza al freddo, dispnea da sforzo.

E’ una problematica che riguarda più le donne che gli uomini, ma da che dipende?

Il ferro è un minerale fondamentale nel nostro organismo, si lega all’emoglobina e permette il trasporto dell’ossigeno a tutte le cellule.

Proprio perché è così importante abbiamo sia quote di ferro circolanti o plasmatiche definite come “sideremia” (che deve essere maggiore di 60mg/dL) che scorte di ferro a livello di milza, fegato e midollo, la “ferritina”, che deve superare i 15mg/dL.

La diagnosi di anemia sideropenica viene fatta quando a bassi valori di ferritina e sideremia si accompagnano livelli di emoglobina inferiori ai 13,5 g/dl negli uomini e inferiori a 12 g/dl nelle donne di età adulta.

Ma arriviamo alla parte più pratica del discorso: come aiutarci con l’alimentazione!

Il ferro è presente negli alimenti in 2 forme, il ferro EME nei cibi di origine animale ad eccezione di latte e derivati è altamente assorbibile.

Il ferro NON EME è presente nei cibi vegetali, ha una struttura diversa che ne rende meno facile l’assorbimento intestinale.

Questo non vuol dire che chi ha la tendenza alla sideropenia non può seguire una dieta vegetariana, ma che deve ottimizzare l’assorbimento del ferro che assume dai cibi di origine vegetale.

sideropenia

Alcune sostanze, come i tannini presenti in tè e caffè, non favoriscono l’assorbimento del ferro, quindi un buon consiglio è NON assumere queste bevande subito dopo i pasti.

Anche il calcio presente nei latticini e derivati lega il ferro e non ne permette l’assorbimento; è una buona abitudine non associare i latticini a legumi o verdure ricche di ferro come il radicchio, la rucola, gli spinaci, la cicoria, i broccoli di rapa, l’invidia e la lattuga.

La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro, quindi è utile aggiungere alle verdure o i legumi il peperoncino, la menta, il prezzemolo, il limone o l’arancia per insaporire e arricchire le insalate o la frutta come le fragole, il kiwi, i mandarini, i ribes o il pompelmo per concludere il pasto (ovviamente rispettando la stagionalità).

La vitamina B12 ha un ruolo importante nella formazione dell’emoglobina, quindi verdure a foglia verde, cereali integrali, molluschi e fegato che ne sono ricchi sono ottimi alleati per incrementare i livelli di ferro.

Oltre ai legumi (soprattutto fagioli e lenticchie) hanno un elevato contenuto di ferro anche le spezie come ad esempio  il basilico, il rosmarino, il pepe nero e la frutta secca (in particolare i pistacchi), il cacao amaro in polvere; invece alimenti animali ricchi di ferro EME sono: le cozze, lo scorfano, la spigola, le alici, la carne di cavallo, vitello, tacchino e agnello e le uova (soprattutto il tuorlo).

Dott.ssa Federica Marchese
federicamarchese86@libero.it

 

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Le Mangiafiabe delle Principesse

Le Mangiafiabe delle Principesse

Budino di zucca magica,  torta Rosaspina, torta di mele incantate e panna stregacotta… che acquolina in bocca!

Ecco alcuni dolcetti da preparare con i propri bimbi (maschietti e femminucce, perchè il piacere del preparare una pietanza con la propria mamma non  conosce differenze di sesso ed, anzi, cresce sempre di più il numero di maschietti che ama mettere le “mani in pasta” ) durante un freddo pomeriggio invernale.

Ho da poco regalato alle mie pupette un libricino “Le Mangiafiabe delle Principesse”, editore Gribaudo,confezionato in unascatola colorata semitrasparente insieme ad uno stampo in silicone raffigurante una principessa, con corona annessa:)

Le mie piccole trascorrono molto volentieri del tempo con me in cucina a pasticciare poichè mi piace molto cucinare, in particolar modo i dolci.

Compatibilmente con i miei ritmi di vita quotidiana molto cadenzati, appena ho dieci minuti di tempo libero mi dedico a preparare la merenda per le mie cucciole rigorosamente con ingredienti freschissimi e con il magico aiuto del Bimby😉

Big e little v sperimentano con me ricettine gustose e spesso condividono la gioia della buona merenda con gli amichetti.

Proprio perchè conosco il piacere che provano cimentandosi con me tra forno e farina ho proposto la lettura di questo libricino dove le fiabe di sempre (con tema principese e principi)  si alternano a prelibate ricette di torte, budini che prendono forma nello stampo in silicone conferendo a questi dolci un aspetto principesco!

Una volta cotta in forno la dolce pietanza potrà essere decorata seguendo i preziosi consigli posti al termine della fiaba appena letta (ad esempio, dopo aver letto “Biancaneve” sarà bello realizzare una bella e buona torta ricca di mele e decorazioni a tema).

Buona lettura e buon divertimento, grazie a questa attività aiuterete i vostri piccoli ad “alimentare” anche la creatività!

mangiafiabe

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Una merenda “regionale”: focaccine morbide!

 

merenda focaccine

Una merenda “regionale”: focaccine morbide!

In Puglia la focaccia è un sacro piatto della tradizione gastronomica.

Farcita,  con pomodorini, semplice quanto elaborata (ma solo nel gusto!) 

La “Regina Focaccia” è amatissima da grandi e bambini e puoi prepararla in poche mosse e con pochi ingredienti. Quali?

  • Olio
  • Farina
  • Sale
  • Lievito
  • Acqua

Procedimento:

In una ciotola capiente versa 300 grammi di acqua tiepida e circa 500 grammi di farina (io uso farina integrale, tu scegli quella che gradisci).

Prendi un panetto di lievito, sbriciolalo tra le mani e ponilo nel recipiente con acqua e farina. 

Aggiungi un cucchiaino colmo di sale fino ed un pizzico di zucchero.

Lavora il composto per 5 minuti, anche di più.

Lascia lievitare nella ciotola l’impasto per circa due ore e, una volta raddoppiato di volume, prelevane tante manciate quante riesci a farne: crea delle focaccine!

Irrorale con generosi cucchiaini di olio extravergine di oliva e condisci a piacere.

Per la merenda delle mie pupe ho previsto di usare pomodorini e origano ma puoi scatenare la fantasia: la buona cucina è creatività!

Cuoci in forno statico per circa 15 minuti a 180° .

Focaccine: sapore genuino e merenda gustosissima da proporre anche ad amichetti affamati in pomeriggi estivi 😉 

Se cerchi un’altra ricetta tipica della gastronomia pugliese molto amata dai bambini clicca qui  😉

 

 

 

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Plasmon: gusto di sempre e no olio di palma!

Il biscotto Plasmon è un prodotto transgenerazionale: l’ho gustato da piccola e lo propongo alle mie pupe ancora ora!

Nel mare magnum dei prodotti alimentari per bambini presenti in quantità elevatissime sul mercato attuale, ho scelto di “ascoltare” il marchio che mi ha offerto una maggiore garanzia circa l’utilizzo dell’olio di palma, di cui ormai tanto si parla (e spesso in toni negativi).

PlasmonIo, mamma, sono stata ascoltata, sì, e con attenzione.

È stato chiesto alla Plasmon di continuare a produrre il biscotto di sempre, con giusto apporto di vitamine e minerali, realizzato con farine ottenute da grano coltivato nelle Oasi nella crescita Plasmon.

Considera che Il Centro di Nutrizione Plasmon in Italia formula il prodotto in base alle esigenze tipiche dell’età del piccolo fruitore!

La grande “querelle” nata sulla presenza, non gradita, dell’olio di palma in un alimento così amato dai bimbi (ti parlo di un biscotto che “vive” dal 1902) ha fatto si che l’Azienda Plasmon si sia posta in ascolto dei suoi clienti ( le mamme attente e scrupolose) ed eliminato l’olio di palma, questo senza inficiare le ottime caratteristiche del prodotto: friabilità, gusto inconfondibile e caratteristica tipica di sciogliersi in bocca!

plasmon

Il biscotto Plasmon ha conservato intatte le sue buone virtù:-)

Merenda,sfizio sano ma con gusto?

Il biscotto dei bambini si conferma il più amato anche dalle mamme!

Insomma,l’Azienda Plasmon ti ha ascoltata, guarda qui !

L’attenzione all’alimentazione infantile (e non solo) è sempre stata la mia priorità. 

Con cura, nei giorni in cui sono più libera, trascorro del tempo a selezionare con accuratezza le etichette dei prodotti alimentari che propongo come mamma alle mie figlie.

Lo faccio con gioia, perchè voglio conoscere ciò che gusteranno le mie adorate pupette! Lo faccio compiendo le mie valutazioni personali, affidandomi talvolta a quelle delle madri che sono sulla mia “stessa lunghezza d’onda” ma sempre e comunque dando credito all’etichetta che leggo dietro il prodotto prescelto.

Biscotto Plasmon, una tradizione lunga una vita!

plasmon

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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La dieta per mamme e donne “business”

Con l’articolo della Dott.ssa Federica Marchese – biologa e nutrizionista – conoscerai come mantenere la linea anche con un pasto consumato fuori casa e se sei sempre di corsa 😉 
Buona lettura!


La dieta per le mamme e donne business

Come probabilmente saprai la dieta più famosa al mondo, a cui sono riconosciuti numerosissimi effetti benefici sulla salute, nota per la sua eco sostenibilità, è la Dieta Mediterranea.

Come è possibile “modernizzarla” e renderla compatibile con lo stile di vita affannoso dei giorni nostri? Conosci davvero l’origine della tanto famosa dieta mediterranea?

E’ stato un americano a donare tanta fama alla Dieta Mediterranea, che nel 2010 è diventata patrimonio UNESCO. Il suo padre fondatore è Ancel Keys, il primo biologo nutrizionista della storia. Ha avuto modo di conoscere da vicino questa dieta (dalla parola greca δίαιτα, dìaita, «modo di vivere») durante la sua permanenza a Pioppi, nel Cilento. Keys ricercava il segreto della longevità, concentrandosi sui fattori di rischio associati alle malattie cardiovascolari.

Questo tipo di dieta non prevede l’esclusione di nessun alimento, uno dei suoi punti di forza è proprio la variabilità a tavola, dettata dalla stagionalità!

Il consumo prevalente è quello dei prodotti della terra, le zone in cui è stato condotto lo studio di Keys erano ricche di contadini che si nutrivano soprattutto di legumi, vegetali, pesce, uova e carni bianche.

 

dieta
immagine:il giornale del cibo

 

Solo la domenica e nelle grandi feste si consumava carne rossa e il dolce mentre quotidianamente si consumava, olio extravergine d’oliva, vino e cereali integrali come il grano. Proprio perché le zone del mediterraneo sono ricche di uliveti, vitigni e campi di frumento.

Dice Keys parlando del Cilento:

Ci piacque moltissimo assaggiare quel cibo semplice – minestrone fatto in casa, innumerevoli tipi di pasta cucinata sempre al momento, condita con salsa di pomodoro e una spolverata di formaggio grattugiato, solo raramente arricchita con pezzetti di carne, oppure servita con pesce locale e senza formaggio; un bel piatto di pasta corta con fagioli; pane sfornato da poche ore, mai servito con salsine; verdure fresche in abbondanza, una piccola porzione di carne o di pesce, al massimo una o due volte a settimana; vino da tavole comune; per dessert sempre frutta fresca

Quindi la dieta può essere strutturata semplicemente con un bel piatto unico a pranzo, magari un piatto di pasta con i legumi o zuppa di legumi e cereali, da cui possono essere assunte le proteine vegetali, naturalmente ricchi di fibra e dall’elevato potere saziante.Se non hai il tempo di utilizzare quelli secchi potrai usare quelli in barattolo, magari ben lavati! Al piatto in questione  manca solo una quota di verdura, anche solo un po’ di lattuga in busta può venirci in soccorso.

Puoi anche optare per  un piatto di pasta con la verdura che richiederà un secondo leggero come l’uovo o del formaggio magro: il pasto deve prevedere una giusta quota di proteine per mantenerci sazi più a lungo.

Se, invece, non hai la fortuna di pranzare a casa o in una mensa ben fornita potresti preparare un panino integrale e queste sono le idee per farcirlo:

  •  frittata
  •  formaggio magro
  • qualche fetta di lattuga
  • pomodori (anche secchi) e radicchio
  •  prosciutto, bresaola
  • melanzane o funghi sott’olio.

E la sera a cena?  Un secondo veloce con della verdura scottata non richiederà una lunga preparazione; potrebbe essere consigliabile non consumare molto pane a cena e preferirlo a colazione con della frutta fresca, yogurt, frutta secca oleoginosa come mandorle, nocciole, pistacchi e noci, queste sono presenti in commercio come creme spalmabili oltre che una cioccolata spalmabile di buona qualità.

Un frutto fresco di stagione dovrebbe sempre chiudere il pasto e, per il resto, è solo questione di organizzazione e buona volontà: quando viene preparata la verdura è utile cucinarne una quantità superiore rispetto a quella che servirà per il pasto, il resto potrà essere conservato in frigorifero per farcire il panino del giorno successivo ad esempio!


Sei volenterosa e magari anche un po’ golosa? Allora
 gli alimenti elencati prima per la colazione possono diventare ingredienti per un buon dolce fatto in casa, molto più sano, completo e nutriente dei prodotti confezionati che siamo abituati a consumare appena svegli.

Ed ecco che la dieta mediterranea diventa molto più semplice da seguire 😉 

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