Per garantire a voi future mamme e al vostro bambino tutte le sostanza nutritive di cui avete bisogno, consultate il promemoria riportato di seguito, ricordandovi che ogni alimento corrisponde a una porzione. Potete scegliere tra un’ampia varietà di alimenti, ricordando che avete bisogno ogni giorno di:
- Proteine nobili: 3 porzioni
- Cibi ricchi di vitamina C : 2 porzioni
- Cibi ricchi di calcio: 4 porzioni durante la gravidanza, 5 porzioni durante l’allattamento
- Frutta e verdura gialla o a foglia verde: 3 porzioni
- Altra frutta e verdura: 1 0 2 porzioni
- Cereali integrali e carboidrati complessi: 4 0 5 porzioni
- Cibi ricchi di ferro: 2 porzioni
- Liquidi: 8 bicchieri al giorno, possibilmente di acqua, escludendo caffè e alcolici.
Cibi ricchi di calcio:
50 gr di formaggio stagionato
100 gr di formaggio non stagionato
325 gr di formaggio cremoso
250 ml di yogurt
200 ml di latte fresco o latte in polvere
75 gr di sardine in scatola con le lische
Cibi ricchi di proteine nobili:
75 gr di formaggio stagionato
100 gr di formaggio non stagionato
500 ml di latte
340 ml di yogurt
3 uova grandi
100 gr di pesce fresco o in scatola
100 gr di gamberetti
75 gr di manzo, agnello, maiale, pollame, frattaglie (tranne il fegato) senza grassi
Frutta e verdura gialla o a foglia verde:
25 gr di spinaci o broccoli
13 gr di carote
250 gr di piselli o fagioli
25 gr di peperoni
150 gr di pomodori
50 gr di melone
6 prugne
1 mango, 1 arancia o pompelmo
2 albicocche
4 pesche, mele o pere
Cereali integrali o carboidrati complessi:
75 gr di orzo, riso integrale, miglio, bulghur
25 gr di farina integrale o di soia
1 fetta di pane integrale o di soia
6 grissini integrali
74 gr di fagioli rossi, fagioli di soia o ceci
100 gr di piselli o lenticchie
1 fetta di pane integrale
6 biscotti integrali
Cibi ricchi di vitamina C:
25 gr di peperoni dolci
225 gr di pomodori
200 gr di more o lamponi
100 ml di succo di agrumi
25 gr di ribes nero
75 gr di fragole
1 grosso limone o arancia
1/2 pompelmo